健康中国巴渝行·每周好医声丨科学减重 从生活方式开始
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11小时前
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科学减重
从生活方式开始
本期专家
陈 佳
一、怎样算肥胖？
01.BMI
体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准，BMI=体重(kg)/身高(m) 2。
02.腰围
03.体脂率
二、胖了怎么办？
三、生活方式要改变
01.饮食管理
控制总热量摄入：
根据个人情况设定每日热量目标，通常建议每日减少500-1000大卡，以达到每周减重0.5-1公斤的目标。
营养均衡：
增加膳食纤维： 多摄入蔬菜、水果、全谷物等，增加饱腹感，减少热量摄入。 优质蛋白质：选择瘦肉、鱼、蛋、豆类等，帮助维持肌肉量，提升代谢。 健康脂肪： 适量摄入坚果、鱼类、橄榄油等，避免反式脂肪和饱和脂肪。 减少添加糖： 限制含糖饮料、甜点等，选择天然甜味来源如水果。 减少精制碳水化合物： 选择全谷物、薯类等，避免白米、白面等精制碳水。
调整饮食习惯：
定时定量： 规律进餐，避免暴饮暴食。 细嚼慢咽： 每餐至少20分钟，有助于控制食量。 记录饮食： 使用APP或笔记本记录每日饮食，便于复盘和调整。
02.运动管理
增加日常活动量：
多步行、骑车、爬楼梯等，减少久坐。 利用碎片时间进行简单运动，如办公室拉伸、家务等。
规律运动：
有氧运动： 每周至少150分钟中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。 力量训练： 每周2-3次，针对主要肌群，增加肌肉量，提升基础代谢。 柔韧性训练： 如瑜伽、太极等，提高身体柔韧性，预防运动损伤。
循序渐进：
根据自身情况逐步增加运动强度和时间，避免过度运动。
03.行为管理
设定合理目标：
制定具体、可衡量、可实现的目标，如每周减重0.5-1公斤。
自我监控：
定期记录体重、饮食和运动情况，及时调整计划。
寻求支持：
与家人、朋友或专业人士分享目标，获得支持和监督。
应对压力：
通过运动、冥想等方式缓解压力，避免情绪化饮食。
充足睡眠：
保证7-8小时睡眠，睡眠不足会影响代谢和食欲。
四、特殊肥胖人群
01.儿童和青少年
减重管理模式不同于成年人，在《中国居民膳食指南（2022）》食物多样、营养均衡的原则下，需定期监测身高、体重、生长曲线，保证儿童青少年生长发育对蛋白质、矿物质、维生素等营养需求基础上，限制总能量摄入，以生活方式干预为主，通常不推荐药物和手术治疗。
02.老年肥胖人群
体重管理不仅仅是短期的减重，更是长期的健康生活方式的选择。饮食、运动和行为管理三者缺一不可，通过科学的饮食、适量的运动和良好的心理状态，我们可以实现健康的体重管理，享受更加美好的生活。
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供稿：陈 佳
主审：杨庆华
编辑：涂鑫颍
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